Hérault - Comment réussir son « Dry January »

C’est devenu un rendez-vous bien installé : « Dry January », la campagne menée par Alcohol Change UK qui invite les gens à passer le mois de janvier sans alcool (en France également avec #LeDéfiDeJanvier, ndlr), vient de débuter sa dixième année au Royaume-Uni.

Sur cette période, elle est passée de 4 000 personnes s’inscrivant en 2013 à plus de 130 000 l’année dernière – sachant qu’un nombre bien plus important participe sans s’inscrire. (En France, en 2022, près d’un quart des Français avait indiqué son intention de se mettre à la diète d’alcool contre 10 % en 2021, ndlr.)

Que ce soit votre première tentative de #DéfiDeJanvier ou que vous soyez un participant chevronné, il existe des moyens de maximiser vos chances d’arriver à la fin du mois de janvier sans boire d’alcool et de relever ainsi votre défi. La science comportementale offre quelques pistes.

Une étude dont il est utile de s’inspirer est l’influent « modèle des étapes du changement », créé par deux psychologues américains, James Prochaska et Carlo Di Clemente. Conçu à l’origine pour les fumeurs, ce modèle a été largement adapté pour soutenir d’autres changements, tels que la réduction de la consommation d’alcool ou même l’abandon de l’alcool.

Plutôt que de considérer le changement comme un processus binaire consistant à boire ou à ne pas boire, cette approche développe plutôt cinq étapes distinctes :

• La « pré-contemplation », où il n’y a pas d’intention de changer et où l’on n’est même pas conscient de la nécessité de changer ;

• La « contemplation », où la nécessité de changer est reconnue, mais où aucune action n’est entreprise ;

• La « préparation », où une certaine planification peut être mise en place quant à la manière de réduire la consommation d’alcool ;

• Les phases d’« action » et de « maintien ».

C’est sur la préparation que nous allons nous concentrer ici.

Une bonne préparation est la clef

Plutôt que d’attendre le 1^er janvier pour envisager le défi, il est préférable de l’anticiper. En effet, il est difficile, tant physiquement que psychologiquement, d’arrêter brusquement un comportement régulier, comme la consommation d’alcool. Pour ceux qui sont dépendants de l’alcool, cela peut même s’avérer fatal.

Vos chances de réussite sont par contre améliorées si vous réduisez progressivement votre consommation avant janvier, car vous aurez ainsi le temps de vous adapter physiquement et psychologiquement.

Bien sûr, le problème est que, juste avant janvier, il y a Noël et le réveillon du Nouvel An… Mais même si vous ne réduisez pas votre consommation pendant cette période, le fait d’être déjà conscient de la quantité que vous buvez et des éléments qui déclenchent cette consommation, comme de penser à ce que vous ressentez après peut également vous aider à vous préparer.

Dire à quelqu’un que vous avez l’intention de participer au Défi crée une sorte de contrat sur lequel il est plus difficile de revenir que si vous gardez pour vous l’intention d’arrêter de boire. Bien que nous considérions souvent la honte comme un état négatif, elle peut être utile dans cette situation si elle vous aide à vous engager et à adhérer à votre objectif initial. Si vous pouvez persuader certains de vos amis ou votre famille de participer avec vous, c’est encore mieux.

Pour certains, il est trop tentant d’avoir de l’alcool à la maison. Même si vous ne pensez pas que cela pose un problème, cela vaut peut-être la peine de supprimer la tentation comme de rendre l’accès à l’alcool plus difficile en cas d’envie spontanée. C’est là que l’on constate à quel point il est difficile d’éviter tout que nous associons à l’alcool, étant donné sa grande disponibilité et le nombre de publicités auxquelles nous sommes tous exposés.

Une autre façon de se préparer est de mettre en place d’autres moyens de se détendre et de se récompenser. Si l’alcool a été votre façon de faire la fête ou de vous détendre après le travail, avoir un autre petit rituel vous aidera à réduire tout sentiment de manque. Vous pouvez rencontrer des amis au cinéma plutôt qu’au pub, vous récompenser avec du chocolat plutôt qu’avec un verre de vin… ou proposer d’être le conducteur désigné pour supprimer la tentation.

Dédramatiser la défaillance

Il est important de se préparer à une défaillance de l’abstinence, car il est facile de la catastrophiser. En général, cela signifie qu’après avoir bu un seul verre, on peut avoir une impression d’échec complet… et se dire qu’il est donc inutile de poursuivre le Défi. Ce qui agit comme une permission autoapprouvée de recommencer à boire.

Plutôt que de considérer cet épisode comme un désastre dont on ne peut se remettre, essayez de le voir comme une simple erreur ! Cela peut même dévoiler un aperçu utile des déclencheurs ou les situations dont vous devrez tenir compte à l’avenir.

Pour les contourner ensuite, vous pouvez, par exemple, trouver d’autres façons de fêter sans alcool ou juste se détendre tranquillement, comme nous l’avons indiqué précédemment.

L’année où jamais

S’il y a une année où nous avons besoin de faire une pause avec l’alcool, c’est bien celle-ci…

Les enquêtes montrent que, pendant la pandémie, certains d’entre nous ont considérablement augmenté leur consommation d’alcool. Compte tenu du stress, de l’isolement et du chagrin que beaucoup ont connu lors des deux dernières années, il est facile de comprendre pourquoi ils se sont tournés vers l’alcool pour faire face ou simplement atténuer des pensées et des sentiments indésirables.

Rappelez-vous : votre tentative de Dry January de cette année sera améliorée si la préparation a commencé en décembre. Mais cela ne signifie pas qu’il faille faire des sacrifices difficiles, insurmontables…

Il s’agit plutôt d’apporter des changements progressifs susceptibles dans votre quotidien pour vous aider à atteindre votre objectif : arriver en février sans qu’une goutte d’alcool ne touche vos lèvres pour votre plus grand bénéfice au final. Et une défaillance ne doit pas donner un coup d’arrêt à votre Défi !

Ian Hamilton, Associate Professor of Addiction, University of York et Suzi Gage, Lecturer, Psychology and Epidemiology, University of Liverpool

Cet article est republié à partir de The Conversation sous licence Creative Commons. Lire l’article original.