Pour rester en forme, quel sport pratiquer et à quel âge ?

Julie Broderick, Trinity College Dublin

L’activité physique a d’importants effets sur la santé : elle peut protéger d’un large éventail d’affections, parmi lesquelles les maladies du cœur, le diabète de type 2 et certains cancers. Mais on ne pratique pas les mêmes sports à 20 ans et à 60, pas plus qu’on ne s’entraîne avec la même intensité.

Pour vous assurer de faire le bon type d’activité en fonction de votre âge, suivez le guide…

Enfance et adolescence

Durant l’enfance, l’activité physique aide à contrôler son poids, à bâtir des os sains, à augmenter sa confiance en soi et à améliorer la qualité et la durée du sommeil. Pour toutes ces raisons, il est recommandé aux enfants de pratiquer une activité physique pendant une heure par jour au minimum.

À titre d’exemple :

• Il est bon d’encourager les enfants à s’essayer à des sports qui leur permettent de développer leurs capacités, tels que les sports de balle ou la natation ;

• De nombreuses d’activités non programmées, telles que celles pratiquées sur les terrains de jeux, conviennent également.

Au cours de l’adolescence, l’habitude de faire de l’exercice a tendance à diminuer graduellement, en particulier chez les filles. Or pratiquer une activité physique permet de préserver une bonne image de son propre corps, ce qui aide à mieux gérer le stress et l’anxiété. Il ne faut donc pas hésiter à :

• Encourager les adolescents à continuer à pratiquer au moins un sport d’équipe ;

• Expliquer aux ados qui n’aiment pas ce genre de sports que nager ou pratiquer l’athlétisme est aussi un bon moyen de se maintenir en forme.

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Pendant la vingtaine

C’est aux alentours de 25 ans que notre forme physique est la meilleure, ce qui se traduit par des temps de réaction minimaux et une VO₂ max (celle-ci représente le volume maximal d’oxygène consommé par les muscles lors d’un effort physique) à son plus haut niveau. Après cet âge, notre VO₂ max décroît (un recul qui peut atteindre jusqu’à 1 % par an) et notre temps de réaction ralentit un peu plus chaque année.

La bonne nouvelle est qu’une activité physique régulière peut freiner ce déclin. En outre, développer sa masse musculaire et sa densité osseuse au cours de la vingtaine aide à les conserver plus tard. Pour cela :

• Variez vos entraînements, et prenez-y du plaisir. Essayez par exemple le rugby, l’aviron ou les entraînements de type « boot camp » (inspirés par les entraînements militaires) ;

• Si vous faites régulièrement de l’exercice, prenez conseil auprès d’un préparateur professionnel afin de définir une périodicité. Cela implique de diviser votre entraînement en cycles progressifs destinés à en approfondir différentes facettes (intensité, volume ou type d’activité physique, etc.) afin d’optimiser votre performance. Si vous devez participer à une épreuve sportive planifiée, telle qu’un triathlon, cette approche peut vous permettre d’atteindre un pic de performances avant le jour J.

Durant la trentaine

Généralement au cours de cette période, la carrière et la vie de famille s’intensifient. Afin de ralentir le déclin physique, il est important de conserver une bonne condition cardio-vasculaire et une force physique suffisante .

Si votre emploi est sédentaire, assurez-vous que votre poste de travail vous permet de vous tenir dans une posture correcte. Interrompez les longues périodes en position assise en vous forçant à pratiquer une activité durant la journée. Il peut s’agir simplement de mettre votre imprimante dans la pièce voisine pour vous forcer à vous lever, ou de monter les escaliers pour aller utiliser les toilettes situées à un autre étage plutôt qu’au vôtre, voire de juste vous lever pour passer vos coups de téléphone. L’idéal est de bouger toutes les 30 minutes, si possible.

• Faites de l’exercice intelligemment. Testez les entraînements par intervalles à haute intensité (HIIT – High-Intensity Interval Training). Il s’agit d’entrecouper des activités de haute intensité comme le vélo ou le sprint, pouvant amener votre rythme cardiaque jusqu’à 80 % de ses capacités, par des exercices de faible intensité. Ce type d’entraînement est intéressant lorsque l’on dispose de peu de temps, car il peut se pratiquer en 20 minutes ;

• Pour les femmes, en particulier celles qui ont eu des enfants, les exercices visant à renforcer les muscles du plancher pelvien, parfois appelés exercices de Kegel, sont à pratiquer quotidiennement, pour aider à prévenir l’incontinence urinaire ;

• Diversifier vos programmes d’exercices permet de les rendre plus intéressants. Essayez par exemple le boot camp, le yoga ou le vélo d’intérieur (tel que le spin class).

La quarantaine arrive, et avec elle l’embonpoint

À partir de la quarantaine, la plupart des gens commencent à prendre du poids. Les exercices de résistance sont alors le meilleur moyen de brûler des calories de façon optimisée, pour limiter l’accumulation de graisses et inverser la perte de masse musculaire qui débute à partir de cette période et peut atteindre 3 à 8 % par décennie. Dix semaines de ce type d’entraînement peuvent augmenter la masse musculaire et le taux métabolique au repos (respectivement jusqu’à 1,4kg et 7 %), et diminuer la proportion du poids dû aux graisses (de 1,8kg). Pour parvenir à ces résultats, vous pouvez :

• Pratiquer le renforcement musculaire avec des « kettlebells », ou commencer un programme de musculation en salle de sport ;

• Commencer à courir, si vous ne courez pas déjà, et si tel est le cas, commencer un programme d’exercice plus intensif. La course vous apportera un meilleur retour sur investissement que la marche ;

• Le pilates peut aussi être utile pour renforcer les muscles du tronc, et ainsi prévenir le mal de dos, qui commence souvent au cours de cette décennie de vie.

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Durant la cinquantaine

À partir de la cinquantaine, des douleurs peuvent apparaître et des maladies chroniques, comme le diabète de type 2 et les maladies cardio-vasculaires, se manifester. Chez les femmes, à mesure que les œstrogènes diminuent après la ménopause, le risque de maladies cardiaques augmente. À cet âge, vous pouvez :

• Faire de la musculation deux fois par semaine, pour maintenir votre masse musculaire ;

• Pratiquer des exercices qui amènent à porter son propre poids, tels que la marche (marchez suffisamment vite pour faire augmenter votre rythme respiratoire et transpirer) ;

• Essayer de nouvelles activités. Le tai-chi peut par exemple s’avérer excellent pour l’équilibre et la relaxation.

Durant la soixantaine

En général, les maladies chroniques s’accumulent à mesure que l’on vieillit, et l’âge est un des principaux risques de survenue de cancers. Le maintien d’un niveau élevé d’activité physique peut aider à prévenir certains d’entre eux, comme le cancer du sein post-ménopausique, le cancer du côlon ou le cancer de l’utérus. L’exercice réduit en outre le risque de développer certaines maladies chroniques comme les maladies cardiaques et le diabète de type 2.

L’activité physique tend à diminuer avec l’âge, alors restez actifs et tâchez d’aller contre cette inclination :

• Mettez-vous aux danses de salon, ou à d’autres sortes de danse : la danse est une façon amusante (et sociale) de faire de l’exercice.

• Pratiquez des exercices visant à développer la force et la souplesse deux fois par semaine. L’aquagym peut s’avérer un bon moyen d’acquérir de la force, grâce à la résistance de l’eau.

• N’abandonnez pas les exercices à visées cardio-vasculaires, notamment la marche rapide.

70 ans et après

Passé 70 ans, faire de l’exercice permet de prévenir la fragilité qui accompagne la vieillesse ainsi que les risques de chutes. C’est également important pour les capacités cognitives.

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Si vous passez par une période de maladie, tâchez malgré tout de ne pas devenir sédentaire, dans la mesure du possible. Votre force et votre forme physique pourraient en effet décliner rapidement si vous vous retrouviez forcé de garder le lit ou deveniez complètement inactif. Retrouver ensuite son niveau de forme antérieur peut s’avérer compliqué…

• Marchez, discutez. Plutôt que de recevoir passivement les visites des membres de votre famille ou de vos amis, proposez-leur de sortir vous promener ensemble. Ainsi vous préserverez votre motivation, et renforcerez votre santé plus efficacement qu’en pratiquant des exercices solitaires.

• Incorporez à votre entraînement des exercices visant à préserver votre force, votre équilibre et vos capacités cardio-vasculaires. Prenez cependant conseil auprès d’un masseur-kinésithérapeute ou d’autres professionnels, en particulier si vous souffrez de maladies chroniques.

Au final, s’il ne fallait retenir qu’un seul message, ce serait celui-ci : ne vous arrêtez jamais de bouger. Une activité physique soutenue est essentielle pour rester en bonne santé.

Julie Broderick, Assistant Professor, Physiotherapy, Trinity College Dublin

Cet article est republié à partir de The Conversation sous licence Creative Commons. Lire l’article original.

Julie Broderick, Trinity College Dublin (20-08-21)

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